Во многом подобно циклу сезонов, когда пройдут эти несколько месяцев, когда вы сможете с гордостью показать результаты своей тяжелой работы, вы снова начнете цикл массового увеличения.

Как и любая цель, этот цикл необходимо продумать, подготовить заранее, чтобы ничего не забыть, как стратегию, которая должна быть реализована для достижения этой цели.

В этой статье я постараюсь помочь вам реализовать эту стратегию.

Что мы подразумеваем под увеличением массы?

Для многих людей увеличение массы сводится к увеличению веса, но что мы хотим, фунтов жира или фунтов мышц?

Для меня хороший прирост массы сводится к наращиванию мышц с ограниченным приростом жира, так что вам не нужно садиться на слишком жесткую диету, которая повредит с трудом завоеванные мышцы.

Для увеличения массы качества необходимо иметь адаптированную диету. Вам необходимо поглощать достаточное количество питательных веществ, чтобы строительные блоки в достаточном количестве (белки), элементы, поставляющие энергию (углеводы) и хорошие жиры (липиды), чтобы дать организму возможность вырабатывать гормоны, отвечающие за рост. мышцы (тестостерон, гормон роста, инсулин). Без этого внимания к питанию все усилия, которые вы делаете в тренажерном зале, будут напрасны.

Не существует полностью установленных правил, касающихся распределения питательных веществ, но они могут быть распределены следующим образом: 30% в белках, 55% в углеводах и 15% в липидах.

Конечно, каждый человек индивидуален, нам придется адаптироваться к каждому случаю.

Важно знать, что бесполезно перегружать белок, так как организм не сможет усвоить все, и поэтому вы выбросите свои деньги в окно: 2,5 г / кг веса тела более чем достаточно.

Для спортсмена весом 80 кг это составляет 200 г белка в день.

Качество ваших углеводов тоже будет важным. Пользуйтесь сложными сахарами, такими как цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка. Будут присутствовать простые сахара, но в ключевые моменты, такие как завтрак, для быстрого пополнения запасов гликогена и еды после тренировки.

Для липидов, предпочтите источники, такие как масла грецкого ореха, оливковое масло, масличные семена (орехи), которые содержат больше омега-3, 6, 9.

Включите пищевые добавки в свой рацион, чтобы облегчить потребление питательных веществ и оптимизировать ваши тренировки.

Обучение, связанное с массовым приростом

Кто говорит, что увеличение массы говорит о том, что за минимальное время стимулируется максимум мышц, чтобы дать организму время для восстановления и роста.

Требуется использование основных многосуставных движений, в течение этого периода ничего не используется для поиска изоляции, за исключением случаев, когда необходимо заполнить слабое место.

Половина тела больше подходит для набора массы, потому что позволяет разделить тело пополам и способствует тренировкам для одной или другой стороны. Это позволит, на основе четырех сессий в неделю, работать по всему телу дважды.

Два основных упражнения для больших групп мышц, кроме бедер, и только одно для небольших групп. Поменяйте упражнения между сеансами 1 и 2 для одной и той же части тела, чтобы работать мышцами под разными углами. Используемые нагрузки должны позволять вам работать максимально строго и в полной амплитуде.

Пример программы набора массы

Сессия 1: Грудная / Спинальная / Плечевая / Бицепс-Трицепс

• Жим лежа: 5×8-10 повторений
• Наклонный жим лежа: 5×8-10 повторений
• Подтягивания: 5×10 повторений (уменьшайте вес по мере движения)
• Гребля для гребли: 5x 8-10 повторений
• Военная пресса: 5x 8-10 повторений
• Боковые подъемы: 5x 10-12 повторений
• Удлинение штанги / EZ: 4x 10-12 повторений (суперсет для оптимизации заторов)

Сессия 2: Четырехглавая мышца / Ишиос / Телята

• Приседания: 6x 15-8 повторений
• Наклонная печать: 5x 12 повторений
• Становая тяга (ноги прямые): 5x 12 повторений
• Высота стоячих каблуков: максимум 6x повторений (хорошо опускайте каблуки при каждом повторении)
• Abs: хруст 5x до ожога

Сессия 3: те же группы, что и сессия 1

• Наклонный жим лежа: 5x 8-10 повторений
• Жим лежа: 5x 8-10 повторений
• Высокая нагрузка на грудь шкива: 5x 12-8 повторений
• Низкое натяжение шкива: 5x 12-8 повторений
• Жим гантелей: 5x 8-10 повторений
• Гребной подбородок: 5x 12 повторений
• Сгибание гантелей / провалы: 4x 10-12 повторений (суперсет и балласт для провалов)
• Abs: хруст 5x до ожога

Сессия 4: такая же, как сессия 2

• Наклонная пресса: 6x 15-10 повторений
• Приседания на хаке: 5x 12 повторений
• Ложная сгибание ног: 5x 12-10 повторений
• Высота стоячей пятки: максимум 6x повторений

В этой программе важно еще раз соблюдать точную технику движений, справляться с нагрузками, которые не позволяют вам выходить за рамки указанных повторений. Если вы можете сделать больше, увеличьте нагрузку.
Подумайте, что эксцентрическая фаза (фаза движения, где вы контролируете нагрузку) так же важна, как концентрическая фаза или даже больше. Время отдыха между заездами не должно превышать 1 мин 30 с.

Указанные серии являются действительными сериями работ, поэтому не забудьте заранее провести две или три серии разминки.

Чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в хорошей форме и поддерживать разумную норму жира в организме, проводите три 45-минутных кардио-сеанса в неделю. Это поможет вам улучшить качество мышц и выздоровление.

А чтобы закончить и оптимизировать усилия, прилагаемые в тренажерном зале, отдохните. Сон является важным элементом для наращивания мышечной массы, потому что именно во время сна гормоны, отвечающие за рост, вступают в действие, которое восстанавливает сломанные мышечные волокна во время сеансов. Между сессиями также необходим отдых, поэтому не стесняйтесь включать один или несколько дней отдыха в свою организацию.

Теперь вам решать, и не забывайте, что эта программа является лишь одним примером среди других, и что вы можете адаптировать упражнения со штангой, гантелями, все это использовать движения, которые будут стимулировать максимум мышцы одновременно.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога