Силовые тренировки — это не просто поднятие тяжестей, не зная, что вы делаете или почему вы это делаете. Действительно, в зависимости от наших целей, нашего уровня практики и наших способностей, мы будем использовать различные движения и техники.

Существует несколько движений, но также есть методы для достижения поставленной цели. В этой статье мы увидим метод, который обычно используется и в основном новичками, потому что он предлагает определенные преимущества.

Это метод Пирамиды.

Что такое обучение с использованием метода пирамид?

Пирамидальная тренировка включает в себя уменьшение количества повторений для данного упражнения по мере увеличения нагрузки.

Возьмите жим лежа в качестве примера. Первый набор будет от 15 до 20 повторений при 50% от вашего 1RM; Второй подход будет 12 повторений при 70% от вашего 1RM; Третий подход будет 10 повторений при 80% от вашего 1RM. И, наконец, серия из 6-8 повторений по 95% от вашего 1RM.

Пирамиду можно выполнять в единственной восходящей системе, как описано выше, но мы также можем добавить нисходящую систему. В этом случае выполните обратную систему после выполнения последней восходящей серии.

Метод Пирамиды очень эффективен в наборе силы и предотвращении травм. Постепенное увеличение нагрузки гарантирует прогрессивное нагревание суставов, мышц и нервной системы. Это также позволяет вам мысленно подготовиться к более тяжелой серии, которая последует.

Чтобы быть эффективным, принцип Пирамиды должен применяться в основном к базовым упражнениям , потому что именно они позволят вам набрать наибольшую силу, потому что поли суставная. Время отдыха между подходами должно быть достаточно продолжительным (около 1 мин 30 с), чтобы мышцы могли достаточно восстановиться для следующего сета.

Каковы преимущества и недостатки обучения пирамиде?

Положительные моменты тренировочных занятий с пирамидальной массой

Этот тип тренировок представляет реальный интерес для новичка в бодибилдинге, который еще не имеет своей рабочей нагрузки и еще не знает своих способностей. Затем он сможет постепенно набирать силу и определять, какие нагрузки он может поднять для данного упражнения.

Этот тип обучения будет постепенно знакомить практикующего с принципом прогрессивной перегрузки, увеличивая нагрузку с каждой серией.

С физиологической точки зрения этот метод позволяет организму (мышцам, сухожилиям, связкам) подготовиться к усилиям, которые потребуются для тяжелой серии «пирамиды», и параллельно избегать травм.

Теперь давайте посмотрим на недостатки этого типа обучения.

Если для новичка, который еще не знает себя и чье тело восприимчиво к малейшей стимуляции, этот метод интересен, для промежуточных и подтвержденных уровней он теряет интерес и может даже стать ограничивающим.

Действительно, если первые серии будут выполнены с необходимой интенсивностью, они окажут влияние на следующие серии. Усталость, вызванная первой серией, ограничит возможности мышц для тяжелой серии.

Кроме того, если первые серии не выполнены полностью, они сводятся к простой серии разминки и теряют интерес.

Еще один важный момент: опытный практик не может быть удовлетворен простой тяжелой серией, чтобы стимулировать рост мышц, поэтому для стимулирования мышц необходимо несколько серий высокой интенсивности. адаптироваться и расти. Так что Пирамида теряет интерес. Подтвержденный спортсмен, знающий свои рабочие нагрузки, скорее всего проведет несколько разминочных серий с заданной нагрузкой, не пройдя весь путь, а затем «поместит все» в свои действительные серии.

Пример тренировки грудной клетки, включая пирамиду.

Жим лежа: 15 повторений (50%), 12 повторений (70%), 10 повторений (85%), 6-8 повторений (95%)

Наклонный жим лежа: 12 повторений (70%), 10 повторений (80%), 8 повторений (90%), 6 повторений (90%)

Плоские спреды: 4 подхода по 12 повторений

Пуловер: 4 подхода по 12 повторений

Время отдыха между сериями составляет от 1 до 30 минут.

Теперь вы знакомы с техникой тренировки с пирамидой, которая предназначена для очень хорошего усиления для спортсмена, начинающего или возобновляющего тренировку после остановки, но которая имхо уведомление теряет интерес, когда тело больше не может быть удовлетворено простой серией, которую нужно стимулировать.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога