Как я часто отмечаю, бодибилдинг — это не просто толкание чугуна в наборах. Действительно, другие параметры должны быть приняты во внимание, чтобы оптимизировать прогрессирование тела и мышц. Конечно, есть еда и питание или отдых вне комнаты. Но часто забывают об одном факторе: время отдыха между подходами для разгрузки мышечных групп.

Что такое время отдыха между подходами?

Время восстановления между сериями и силовыми тренировками — это параметр, который часто учитывается случайным образом. Немного в зависимости от одышки тела или формы дня. Но это редко планируется на основе цели тренировки. Все же это важно. Посмотрим почему.

Почему в бодибилдинге важны времена отдыха между сессиями, упражнениями и сериями? Чтобы функционировать, мышца использует гликоген, который является результатом ухудшения уровня глюкозы и который будет накапливаться в последнем. Но он также использует аденозинтрифосфат (АТФ). Этот АТФ происходит от химической реакции в мышцах аденозиндифосфата и креатинфосфата. Этот АТФ позволяет мышцам сокращаться.

Дополнительный запас креатина в дополнение к еде и правильному питанию позволяет сохранить его в мышцах, чтобы мышцы могли перезарядиться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать более интенсивные тренировки и упражнения.

Следовательно, эта химическая реакция позволяет мышцам сокращаться. Но для того, чтобы мышца снова сократилась «на полную мощность», она должна после серии успеть восстановить запас АТФ. И здесь мы поговорим о разном времени восстановления или времени отдыха в зависимости от ориентации сеанса.

Определите лучшее время отдыха в соответствии с вашей целью

Действительно, когда тренировка по бодибилдингу ориентирована на упражнения и силовую работу, серия будет очень короткой и очень тяжелой (от 2 до 5 повторений с нагрузкой и весом до 110% от вашего максимума). ). Таким образом, метод основан на интенсивности.

В энергетическом секторе используется главным образом анаэробная молочная кислота: не вырабатывается молочная кислота (мышечные отходы), но интенсивно используется АТФ для очень сильных сокращений и сильного побуждения нервного импульса. Чтобы полностью восстановиться после серии и перезарядиться как нервно, так и в ATP, время восстановления и отдыха будет составлять от 3 до 5 минут.

Когда серия тренировок с отягощениями будет сосредоточена на упражнениях, направленных на увеличение мышц, целью этих тренировок будет максимально стимулировать мышцы с помощью серии от 8 до 15 повторений. В этой серии будет использоваться анаэробный молочнокислый путь, и поэтому при ограничении мышц будет происходить производство молочной кислоты. Чтобы удалить эту молочную кислоту и таким образом восстановить работоспособность мышцы, потребуется меньше времени, чем для силовой работы.

Время отдыха для этого типа тренировок будет около 1 минуты 30 секунд. Как только мы будем в сухом периоде или мы ищем мускульную выносливость, чтобы выкопать детали, серия упражнений удлинится (больше минут и повторений) и веса будут уменьшаться. Цель состоит в том, чтобы тренировать мускулы в области аэробной энергетики, производство молочной кислоты присутствует, но мы стараемся приложить максимум усилий. Поэтому время восстановления и отдыха будет значительно сокращено. В этом виде работы и обучения время восстановления будет составлять от минуты до 30 секунд.

Совет тренера по улучшению восстановления во время периодов отдыха

Однако, чтобы увеличить интенсивность тренировки с отягощениями, чтобы тренировать группу мышц на фоне усталости (хороший способ набрать мышечную массу) и подтолкнуть ее к » его окопы », мы сократим обычное время восстановления между каждым упражнением и серией. Цель, являющаяся очень важной стимуляцией волокон, во время сеанса, направленного на упражнение на увеличение мышц, нередко проходит от 1 минуты 30 отдыха до 1 минуты, даже 45 секунд.

В этом типе сеанса мышечные резервы АТФ восстанавливаются не полностью, а мышечные волокна очень стимулируются. Этот тип силовых тренировок может быть интересен, например, для работы в слабом месте.

Таким образом, время отдыха часто варьируется в зависимости от ориентации сессии и, следовательно, ее цели. Было бы контрпродуктивно работать на силу с очень коротким временем отдыха, потому что мышца не успеет полностью восстановиться, чтобы развить максимальную силу для следующей серии. Подобно тому, как работающая мышечная выносливость с «увеличенным» временем отдыха не позволит достичь желаемой цели после и во время тренировок. Адаптация времени отдыха в соответствии с вашими тренировками с отягощениями и их сериями оптимизирует проделанную работу.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога