Рынки спортивной диетологии и бодибилдинга также проявили интерес к женщинам с продуктами, адаптированными к их потребностям. Спортивные залы постепенно адаптировали свои помещения, чтобы женщины могли развивать тренировки, приспособленные к их телу и потребностям (потеря веса, наращивание мышечной массы, тренировка фигуры, выносливость, тренировка …).

Вот уже двадцать лет женщины посещают тренажерный зал и фитнес-залы так же часто, как и мужчины. Очевидно, что цели и программа не совпадают, и со временем априори, которые хотели, чтобы женщина, которая давала железо в упражнении, «напоминало» мужчину, исчезло, успокаивая женщин и поощряя их толкайте двери силовых комнат с меньшим страхом.

В этой статье я собираюсь создать программу для женщин, настаивая на тех участках тела, которые их волнуют и которым со временем и с песчаником беременных следует уделять больше внимания.

Поскольку женщины меньше стремятся развивать свою мускулатуру, но больше настраивают свою фигуру, мы остановимся на полном теле , сосредоточив работу на нижней части тела. и область живота, чтобы восстановить средний вес или получить красивый силуэт. Очевидно, мы не забудем верхнюю часть тела.

Эта спортивная программа для женщин будет основана на трех спортивных занятиях в неделю и будет сочетать силовые тренировки и кардио.

Как и в любом спорте, вы должны прогреваться в течение десяти минут на велосипеде или беговой дорожке, чтобы избежать травм мышц во время программы.

Между каждой серией будет достаточно перерыва от 30 до 45 секунд и между двумя группами мышц 1 мин 30.

Сессии

Упражнения для бедер, ягодиц, спины, груди, плеч, рук, живота

Наклонная жим: 5 подходов по 15 повторений
Передние выпады: 5 подходов по 15 повторений на ногу

Выполните серию упражнений на первой ноге, а затем переходите ко второй ноге. Важно держать спину прямой, и при сгибании следует избегать того, чтобы колено ноги, которое находится спереди, проходило перед лодыжкой.

Машина с установленным приводом: 4 набора по 30 повторений

На этом тренажере важно надавливать на опоры с внешней стороны бедра, а не с ног. Это позволяет перенести работу на ягодицы. При закрытии бедер движение должно быть замедлено, чтобы продолжать напрягать область ягодичных мышц.

Машина для постоянной ягодичной мышцы: 4 набора по 30 повторений

Упражнения для грудной клетки, спины и плеча

Наклонные спреды со штангой: 5 подходов по 15 повторений

Разведите руки по бокам бюста, слегка согнув локти, и опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем поднимите гантели круговыми движениями. Готовые руки вытянуты над грудью, гантели соприкасаются друг с другом.
Высокие отпечатки шеи шкива: 5×15 повторений

Высота гантелей по бокам: 4x 12 повторений (работа с внешней областью плеча).
Поднимайте гантели с каждой стороны тела, пока они не будут параллельны полу.
Затем медленно опустите их. гантели на каждой стороне бедер. Идеально подходит для похудения верхней части тела и наращивания мышечной массы.

Упражнения для рук

Сгибание бицепса с гантелями в надмножестве — удлинение трицепса с высоким шкивом: 4 набора по 12 повторений
Чередуйте серию сгибания бицепса с серией разгибания для трицепса, затем после перерыва 45 секунд возобновить следующий суперсет.

Упражнения для живота

Хруст: 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног: 4 подхода по 15 повторений

В этом движении подъема ног важно не копать спину при опускании ног, чтобы не разгибать поясничную область, которая должна оставаться самой плоской на земле.

Работа кардио: 30 минут эллиптического тренажера или степпера.

Целью этой спортивной, мышечной и кардио-программы, конечно же, является сжигание жира в организме, чтобы получить более крепкое телосложение, а также улучшение сердечно-сосудистой системы, чтобы иметь здоровое сердце и оптимизировать восстановление.

Вы готовы начать свою фитнес-программу для женщин и набраться терпения и упорства с упругим и подтянутым телом. Само собой разумеется, что сбалансированная и ограниченная диета рафинированных сахаров и жиров позволит вам быстрее достичь своей цели в бодибилдинге (ягодицы, мышцы, увеличение массы и мышц, ноги …) в тренировках. Также не забывайте, что речь идет о 3 спортивных занятиях в неделю, чтобы оптимизировать работу сердца и мышц.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога