Сколько спортсменов и, в частности, культуристов, имеют в виду иметь большие руки при входе в спортзал. Большой бицепс для многих является синонимом силы, мощи, мужества. Однако ошибка, которую делают эти практикующие, заключается в том, чтобы отдавать предпочтение работе бицепса, но они забывают проработать заднюю часть руки, где расположены трицепсы.

Анатомическое напоминание о трицепсе

Начнем с небольшого анатомического напоминания. Бицепсы расположены на предплечье, они состоят из двух мышц, которые подходят к предплечью и плечевой кости на плече.

Трицепс расположен в задней части руки. Он состоит из трех мышц: длинной части, внешней оболочки и внутренней.

Трицепс вставляется в его нижнюю часть на уровне предплечья на локтевой кости и в его верхнюю часть на уровне лопатки и задней части плеча , Тот факт, что трицепсы состоят из трех мышц, означает, что именно они дают больший объем руке, а не бицепсу, поэтому важно правильно их работать и со всех сторон.

Трицепс участвует во всех толкающих движениях, таких как жим от груди и плеч, а также во внешних вращательных движениях руки, а также в некоторых движениях назад. руки вытянуты.

Укрепление всех частей трицепса

Для нацеливания на три части трицепса существует целый ряд упражнений — от базовых упражнений до упражнений на изоляцию.

Давайте начнем с основных упражнений, которые позволяют вам работать над всеми трицепсами.

Жесткая рукоятка жима лежа

Лежа на спине, держитесь за планку меньше ширины ваших плеч. Отцепите штангу, чтобы поднять ее над грудью, вытянув руки. Медленно опускайте планку, пока она не коснется грудей. Локти не должны отходить от тела во время движения, так как это будет давить на внутреннюю часть грудных мышц. Затем энергично отодвиньте штангу, чтобы вернуться в исходное положение, руки вытянуты, но не заблокированы, чтобы удерживать трицепс под напряжением.

Расширения передней панели

это упражнение выполняется лежа на спине на скамейке со штангой, чтобы облегчить запястья.

Руки вытянуты по груди, хватка должна быть чуть меньше ширины плеч. Согните локти так, чтобы планка находилась на уровне лба. Движение должно быть медленным и контролируемым. Только предплечья двигаются, руки остаются неподвижными. Локти не должны раздвигаться. Затем вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения желательно сначала не перегружать планку, чтобы овладеть техникой, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

провалы для трицепса

Падение, движение, обычно используемое для грудных мышц, является очень хорошим упражнением для трицепса. Важным отличием в его исполнении является то, что в отличие от провалов для грудных мышц, когда вы слегка наклоняете вперед, для трицепса тело должно оставаться максимально прямым, что изолирует работу над трицепсом.

Важно спуститься, медленно сгибая руки в локтях, чтобы избежать травм, а затем отодвинуться назад, чтобы взрывным образом вернуться в положение вытянутой руки.

Благодаря трем основным движениям у вас есть все, что нужно для построения законченных и мощных трицепсов.

Теперь давайте пройдемся по некоторым упражнениям для нацеливания на определенные области трицепса.

Для нацеливания на длинную часть мы можем использовать удлинители за головой с гантелей.

Сидя на конце скамьи, выпрямив спину, руки вытянуты над головой с гантелью в руках. Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти и направляя их вверх. Прибыв к основанию шеи, поднимите гантель в исходное положение.

Важно хорошо обшить, чтобы спина оставалась прямой и, таким образом, избегать травм нижней части спины.

Направляясь на высокий шкив, возьмитесь за веревку так, чтобы руки были на одной высоте с каждой стороны. Удерживая веревку, поднесите склеенные локти к каждой стороне тела. Из этой позиции сделайте разгибание трицепса, раздвинув предплечья снаружи, затем вернитесь в положение согнутых локтей, приклеенных к телу. Расправляя предплечья в конце движения, можно направить внешнюю область трицепса.

Если вы держите предплечья на оси, длинная часть будет нацелена.

Как и при каждом движении, важно контролировать скорость выполнения с помощью взрывной концентрической фазы (сокращение) и медленной эксцентрической фазы (растяжение).

Теперь приведено движение для нацеливания на верхнюю область трицепса, которое дает «подкову»: откинуть расширения

В опоре на скамейке, с плоской спинкой, гантель в нейтральном положении в руке, положите руку, согнув локоть в сторону бюста. Вытяните предплечье назад, чтобы рука находилась на одном уровне с вашим телом. Это движение должно выполняться без импульса, чтобы максимально напрячь трицепс. Возврат в исходное положение также контролируется.

Как и в случае любого одностороннего движения, после создания ряда на одной стороне переходите на другую сторону путем изменения положения.

Советы по созданию трицепса

Для массы трицепса сделайте подходы от 10 до 15 повторений основного упражнения. Для падений, например, не стесняйтесь балласта, потому что вес тела может быть после некоторого времени практики, не достаточно.

Чтобы работать в изоляции, делайте наборы из 12–20 повторений, чтобы полностью исчерпать целевую область. 5 подходов на упражнение кажутся достаточными.

Управляйте движениями от начала до конца даже во время взрывных сокращений.

И, наконец, список упражнений, описанных в этой статье, является неисчерпывающим и является лишь примером. Вы можете заменить удлинения штанги на лбу высоконагруженными шкивами в пронации. (передает бар). Это же упражнение можно выполнить и в одностороннем варианте.

Вы также можете варьировать работу между гантелями, штангой и шкивами, чтобы иметь различное натяжение и разные углы атаки.

Теперь работа трицепса не имеет для вас секретов. Теперь вы знаете, что большие руки означают громоздкие трицепсы . Так что решать вам!

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога