В течение многих лет ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) предостерегала от чрезмерного потребления сахара ежедневно. Задолго до того, как эта же ВОЗ предупредила насчет слишком большого количества жира, который мы принимали, как если бы эти два питательных вещества были исключены из нашего рациона.

Тем не менее, даже если слишком много ежедневного вредно для нашего здоровья, когда потребляемое количество остается разумным, эти питательные вещества имеют реальное значение для функционирования организма, при условии, что вы выбираете качество этих и когда их есть.

В этой статье меня будет интересовать сахар или, скорее, сахар во множественном числе (например, простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза …), потому что есть два типа сахаров и каждый важно для практикующего бодибилдинга, в дополнение к его тренировкам.

Различные типы сахаров

Чтобы улучшить свои знания о еде и, таким образом, оптимизировать свои шансы на наращивание мышечной массы, существуют два типа существующих сахаров:
• Медленные сахара — это сахара с низким ГИ (гликемический индекс). Это означает, что выделение энергии, связанное с расщеплением сахара организмом, происходит медленно и поэтому будет питать тело в течение более длительного времени. В категории медленных сахаров можно есть цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, кроме картофеля, яблок и т. Д.
• Быстрые сахара — это сахара с высоким гликемическим индексом, который вызывает быстрое пищеварение. Выделяя их питательные вещества быстро в кровь и быстро обеспечивая энергию в течение более короткого времени. Есть такие продукты, как белый рис, макароны, белый сахар, кондитерские изделия, мед, картофель, фруктовые соки, газированные напитки и т. Д.

Вам решать составлять свои блюда (и избегать читерской еды), комбинируя все это с белками, фруктами и овощами. И почему бы не протеиновый батончик в моменты корыта, для оптимального гликемического вклада.

Подводя итог, вы можете сказать, что быстрые сахара являются наиболее интересными. Но вы должны принять во внимание влияние, которое эти сахара оказывают на организм (и на каждый сеанс бодибилдинга, набирая массу или снижая вес), и каким механизмом они действуют.

С физиологической точки зрения потребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, роль которого заключается в регулировании уровня сахара в крови.

При попадании сахара в организм выделяется инсулин, который помогает донести этот сахар до мышц и клеток. Когда в крови есть медленные сахара, инсулин будет выделяться медленно, без всплеска. И поэтому клетки и мышцы будут питаться постепенно в течение нескольких часов. Идеально подходит для ваших мышц, имеет хорошую энергию для силовых тренировок и способствует хорошему восстановлению мышц.

Когда поставляются быстрые сахара, инсулин будет выделяться в больших количествах, что приведет к пику. Конечно, клетки и мышцы будут быстро скармливаться, но после насыщения излишки будут вырабатываться и сохраняться в виде жира. Что на первый взгляд кажется гораздо менее интересным для практикующего бодибилдинга, который прежде всего стремится нарастить мышечную массу и набрать мышечную массу.

Когда употреблять сахар?

Кажется совершенно очевидным, что в качестве части адекватной диеты для бодибилдинга идеальным является содействие потреблению углеводов с низким гликемическим индексом. В виде нескольких небольших приемов пищи, чтобы избежать слишком большого количества инсулина в крови и, таким образом, избежать ударов насоса и возможной гипогликемии, не следует запрещать использование сахара с высоким гликемическим индексом. Да, но когда вы должны включить их и воспользоваться их способностью вызывать всплеск инсулина, не нанося вреда вашему телу? Когда я усердно занимался бодибилдингом, я определил два ключевых момента потребления быстрых сахаров.

• Первым был завтрак: действительно, голодание ночью вызывало катаболизм мышц, и организм срочно нуждался в перезарядке питательных веществ, таких как белки и углеводы. Что может быть лучше, чем всплеск инсулина для быстрого проникновения в клетки и мышцы этих питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. Поэтому во время завтрака я употреблял белки, такие как творог, мюсли (цельное зерно и кусочки фруктов) и мед, чтобы увеличить инсулин и оптимизировать транспорт в крови к мышцам и клеткам кислот. аминокислоты.
• Второй ключевой момент, еда после тренировки, что соответствует известному анаболическому окну, в котором организм испытывает потребность в питательных веществах, позволяющих наращивать мышцы и восстанавливать их. Поэтому после тренировки с отягощениями я употреблял коктейль, состоящий из белков с быстрой и медленной ассимиляцией (казеин и сыворотка), в который я добавлял простые углеводы (определенное количество порошкообразной декстрозы). Пик инсулина, вызванный этим запасом быстрых сахаров, позволит быстро пополнить запасы гликогена и быстро обеспечить мышцы белками, необходимыми для роста мышц.

С этими элементами вы лучше понимаете, почему, даже если быстрые сахара настолько демонизированы, вы не должны навсегда запретить их употребление в пищу и диету. Поскольку они потребляются с умом, они могут стать хорошим союзником для наращивания мышечной массы. Еда их в нужное время обеспечивает отличную поддержку в ваших поисках впечатляющих мышц, не добавляя жира к вашему телу. Набирай вес, но только на мышцы. Этот принцип, специфичный для углеводов и сахара, может быть адаптирован для всех спортсменов, которые хотят сэкономить мышечную массу и восстановиться после тренировки.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога